1° CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN
Para cuidar la salud no es útil comer poco o mucho, sino lo apropiado y lo que hace mejor al
cuerpo. La mejor forma de promover este bienestar es ayudando a que todas las personas
conozcan sus necesidades alimenticias como ser humano, para que al momento de comer lo
tengan en cuenta. Los alimentos pueden definirse como una “mezcla de nutrientes”, esto quiere
decir que cada alimento que consumimos tiene varios componentes ya estudiados anteriormente
como compuestos orgánicos (carbohidratos, lípidos, proteínas, ácidos nucleicos, etc.), sin
embargo, el conjunto de alimentos que consumimos, ya sea tomando en cuenta un día o la
semana completa, constituye lo que se conoce como dieta. Es decir, la dieta es una
combinación de alimentos de diverso origen.
2° ALIMENTOS Y NUTRIENTES
Cada alimento debe al menos contener carbohidratos, lípidos, proteínas, minerales y vitaminas. Lo
que varía es la cantidad relativa de cada uno de estos nutrientes. Por lo anterior, la mayor
presencia de uno de estos nutrientes en un alimento permite agruparlos como se muestra en el
siguiente cuadro.
Nutrientes Alimentos Aporte energético
Carbohidratos Pan, cereales, legumbres 4,0 Kcal/gramo
Proteínas Carnes y lácteos 4,0 Kcal/gramo
Lípidos Mantequillas, margarinas, quesos 9,0 Kcal./gramo
Ácidos Nucleicos Carnes 4,0 Kcal./gramo
Vitaminas y minerales Frutas y verduras ---
Debido a esto, la acción fisiológica y/o bioquímica de cada alimento dependerá en cierta medida
de cuál es el componente mayoritario que contiene. Como no existe el alimento perfecto que
contenga todos los nutrientes en cantidad y calidad eficiente para cada persona, excepto la
leche materna, es necesario elaborar una dieta equilibrada, de acuerdo a la condición
fisiológica, nutricional, y metabólica de los individuos.
- 3° APORTE DE LA LECHE MATERNA.
La leche materna tiene la composición ideal para el bebé aportando la cantidad
adecuada de agua, azúcares, grasas y proteínas que el bebé necesita para un
crecimiento y desarrollo óptimo, evitando una ganancia excesiva de peso, por lo que
previene la obesidad en edades posteriores. Niños alimentados con leche materna
presentan un mayor desarrollo cerebral y mayor inteligencia que los que son
alimentados con leche artificial, debido a que en la leche materna existe una gran
cantidad de ácidos grasos poliinsaturados los que regulan genes de la
sinaptogénesis y de mielinización. Además regulan genes que tienen que ver con la
síntesis de colesterol y de algunos mediadores del sistema inmune, lo que tendría
como consecuencia que los niños amamantados presentan una menor incidencia de
enfermedades crónicas como diabetes y asma.
Los alimentos que consumimos después de la lactancia no son tan “ideales” para nuestra
fisiología, y por lo tanto, pueden alterar algunas de nuestras funciones ya sea por carencia o por
exceso, debido a ello expertos en nutrición han “diseñado” alimentos conocidos como los
probióticos ;que contienen bacterias vivas que ayudan a reforzar el sistema inmunológico como
los lactobacillus, los prebióticos ;los cuales favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas
de nuestro cuerpo y los llamados alimentos funcionales ;que son alimentos que se les ha
incrementado o adicionado componentes nutricionales que son beneficiosos para la salud ,por
ejemplo menos contenido de colesterol o adicionar ácidos grasos omega-3 y/o omega-6 o
Vitaminas ,tal es el caso de margarinas, postres infantiles o leche.
PIRÁMIDE DE LA NUTRICION Y LAS GUIAS ALIMENTARIAS.
La pirámide alimentaria (Figura 17) es una herramienta de educación alimentaria, la cual ordena
a los alimentos en diferentes compartimientos según el aporte nutritivo, asimismo su
localización y el tamaño de cada nivel hacen referencia a la proporción en la que se debe incluir
cada grupo en la alimentación diaria. De esta manera se pretende mejorar la calidad de vida de la
población, es didáctica y adaptada al estilo de vida y cultura gastronómica de nuestra población.
El objetivo de esta herramienta es que la población chilena adquiera hábitos alimentarios
saludables desde edades tempranas, lo que tiene como consecuencia mejorar la calidad de vida.
La pirámide alimentaria se acompaña de siete mensajes nutricionales o Guías Alimentarias.
En general los alimentos poseen los mismos nutrientes, pero en cantidades distintas, lo que
determina su calidad; por ejemplo, la cantidad de calorías que aportan 100 gramos de fideos
versus los mismos 100 gramos de legumbres son relativamente similares, sin embargo, es
diferente el aporte de proteínas, los lípidos y vitaminas. Por ello, “es importante consumir una
dieta lo más variada en alimentos para conseguir la nutrición que cada uno requiere”.
Se aconseja elegir de cada uno de los niveles de la pirámide el número de porciones de alimentos
de acuerdo a edad, sexo y actividad física.
Como no es posible conseguir con facilidad una tabla de alimentos que consumen los chilenos, se
debe colocar atención en la etiqueta nutricional que traen los alimentos.
Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres
Los vegetales y las frutas proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra, no
contienen grasas o la contienen en pequeñas cantidades y contienen sustancias que se
comportarían como antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E.
Las vitaminas, minerales y agua no aportan energía para el organismo, pero son importantes
ya que actúan como coenzimas (especialmente las vitaminas del grupo B), como hormonas
(liposolubles) o simplemente como estabilizadoras de estructuras celulares.
Existen dos tipos de vitaminas las solubles en lípidos y solubles en agua. Las vitaminas
solubles en lípidos se almacenan en el organismo y no se destruyen con los métodos de cocción
ordinarios. Las vitaminas solubles en agua se pueden destruir con la cocción inadecuada o se
pueden perder si se elimina el agua en que se cocinaron o remojaron. Estas vitaminas no se
almacenan en el cuerpo en grado importante (Tabla 5 y 6).
Los minerales pueden formar parte de estructuras como huesos, dientes o moléculas (como
hemoglobina), también participan en la mantención del balance hidrosalino, el pH del organismo,
actúan como cofactores y forman parte de hormonas.
La fibra no tiene aporte energético, se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y
especialmente legumbres, se le atribuyen efectos hipocolesterolémicos y de retardo en la
absorción de glucosa, retiene agua, por lo que mejora el tránsito intestinal, aumenta el
volumen de la dieta, de esta manera evita la ingestión de cantidades excesivas de alimentos. El
consumo de fibra es uno de los factores que puede ayudar a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.
Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal
Las grasas y aceites se relacionan con el desarrollo de numerosas enfermedades nutricionales y
contienen dos veces más de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Pueden ser
combustionados rápidamente a nivel hepático, o llevados al tejido adiposo como reservas, forman
parte de membranas celulares, tienen funciones de regulación y determinan el sabor agradable o
desagradable de las comidas y la sensación de saciedad.
Los ácidos grasos contenidos en los triglicéridos pueden ser del tipo saturados o insaturados.
Los ácidos grasos saturados, se encuentran contenidos fundamentalmente en alimentos de
origen animal, elevan el colesterol circulante y los niveles de LDL colesterol. Los ácidos grasos
insaturados se encuentran en aceites vegetales y de pescado. De estos últimos algunos son
ácidos grasos esenciales, es decir, lo que no pueden ser elaborados por el organismo y por lo
tanto, deben ser suministrados por la dieta, los cuales tienen acciones importantes en el
organismo, como el transporte y metabolismo de las grasas, así como en la inmunidad y
conservación de la función e integridad de las membranas celulares. Existen dos clases de ácidos
grasos esenciales poliinsaturados: los ácidos omega 3 y omega 6.
El colesterol es un tipo de lípido muy importante, nuestro organismo tiene la capacidad de
elaborarlo y también de recibirlo de la ingestión de los alimentos de origen animal, se utiliza para
elaborar Vitamina D, hormonas y ácidos biliares.
La relación entre HDL-colesterol y LDL-colesterol es importante para determinar riesgo
cardiovascular.
LDL (Colesterol Malo).
25% de proteínas
20% de triglicéridos
55% de colesterol
Aportan colesterol a las células del organismo que lo necesitan. Sin
embargo, en condiciones anormales el LDL deposita colesterol en las
arterias debido a que algunas personas poseen un número
demasiado bajo de receptores de LDL por factores ambientales y
genéticos, por lo tanto, el colesterol no puede ingresar a las células.
Dado que sus células no pueden eliminar las LDL de la sangre, su
nivel plasmático está anormalmente elevado y tienen una
probabilidad mayor de desarrollar placas de grasa (Colesterol Malo).
HDL (Colesterol Bueno).
50% de proteínas
37% de triglicéridos
13% de colesterol
Recogen el exceso de colesterol de las células y lo transportan hastael hígado para su eliminación. Este servicio de captación evita la
acumulación de colesterol en la sangre. Así, un nivel elevado de
HDL se asocia a una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca
causada por formación de placas (Colesterol Bueno).
VLDL
10% de proteínas
65% de triglicéridos
25% de colesterol.
Transportan triglicéridos sintetizados por las células hepáticas hasta
los adipocitos para su almacenamiento. Una dieta rica en grasas
favorece la formación de VLDL. Sin embargo, después de depositar
parte de sus triglicéridos en los adipocitos, las VLDL se transforman
en LDL. Esta es una de las formas en que se cree que la dieta grasa
aumenta la formación de placas grasas.
Los alimentos de origen animal de cualquier tipo aportan proteínas y los aminoácidos esenciales
necesarios para el desarrollo y crecimiento del individuo. Estas forman, mantienen, reparan
tejidos y ayudan en las funciones inmunológicas del organismo, son utilizadas principalmente para
construir moléculas (como receptores, transportadores, hormonas).
5° Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo contenido graso
La leche entera es una fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales y grasas. La leche y
sus derivados (yogurt, quesos) son los principales aportadores de calcio y riboflavina, ellos
proporcionan también niacina, fosfatos, vitamina A y B12. La leche es uno de los pocos alimentos
que constituye una buena fuente de vitamina D, la cual es importantísima para la absorción de
calcio en el intestino, además la leche entera es una fuente importante de colesterol de la dieta.
En el caso de las mujeres embarazadas y madres lactantes los requerimientos de calcio
son mayores, por lo que se recomienda aumentar el consumo.
6° Reduzca el consumo de sal
Dado que el sodio juega un rol importante en la regulación hidroelectrolítica, es decir, regula el
contenido de agua y minerales y la presión arterial, el consumo exagerado de sodio se
asocia a hipertensión arterial. En Chile la sal sirve además como vehículo para el yodo,
nutriente importante en la prevención de bocio endémico, enfermedad de la glándula Tiroides.
Además el alto consumo de sal puede incrementar también la excreción de calcio en la orina,
favoreciendo además el desarrollo de osteoporosis.
7° Modere el consumo de azúcar
El azúcar es un hidrato de carbono, los cuales no son del todo esenciales para el organismo, ya
que pueden utilizarse fuentes alternativas para obtener energía (lípidos, proteínas, aminoácidos,
ácidos nucleicos, etc.). Sin embargo, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas y,
en especial, de aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Los hidratos de carbono también incluyen
los complejos y la fibra. Durante el proceso de digestión todos los hidratos de carbono excepto la
fibra son desdoblados en azúcares.
7. GASTO ENERGÉTICO: METABOLISMO BASAL Y ACTIVIDAD FÍSICA.
¿Cuánta energía requiere tu organismo?
La cantidad de energía que requiere el organismo está determinada por varios factores: en
general se entiende que cada organismo tiene un costo energético mínimo que se conoce como
tasa de metabolismo basal (TMB). Esta depende por una parte, del área corporal, ya que a
mayor área, mayor pérdida de energía (el área se obtiene elevando al cuadrado su propia
estatura); la masa corporal (peso) y también la edad, con la que tiene una relación inversa;
además se puede considerar que lo afecta la temperatura y otras variables. En forma resumida se
puede calcular a partir de tablas estandarizadas como señala la tabla 7. Se debe destacar que el
metabolismo basal se estima en un ambiente relativamente confortable, con la persona en reposo
(casi durmiendo), con ropa ligera y una temperatura neutra, que para los humanos es 22º C.
(Tabla 7. Tasa metabólica basal según peso, sexo y edad.)
Edad (años) Mujeres Hombres
0-3 61 x Kg – 51 60,9 x Kg – 54
3-10 22,5 x Kg + 499 22,7 x Kg + 495
10-18 12,2 x Kg + 746 17,5 x Kg. + 651
19-30 14,7 x Kg. + 496 15,3 x Kg. + 679
31-59 8,7 x Kg. + 829 11,6 x Kg. + 879
En la fórmula, el término Kg se refiere a la masa corporal (“peso” real) de la persona en kilogramos. Así, para una mujer de 17 años cuyo peso real es de 58 Kg su tasa metabólica basal será de 12,2 x 58 + 746 = 1454 kilocalorías por día (TMT) y para un varón de la misma edad, misma peso será de 17.5 x 58 + 651 = 1666 kilocalorías por día (TMT).
De esta manera la TMB de la joven de 17 años es de 1454 Kcal y el del joven de la misma edad es
de 1666 Kcal. Estos resultados se deben ajustar, según el grado de actividad de cada individuo,
con los datos de la tabla 8.
(Tabla 8. Factor de ajuste de los requerimientos energéticos según el nivel de actividad física.
Factor de Ajuste corregido*)
Nivel de actividad física Mujeres Hombres
Sedentaria 1,2 1,2
Ligera 1,70 1,70
Moderada 2,20 2,70
Pesado 2,80 3,80
Mantención cardiovascular 6,00 6,00
Gasto por crecimiento 60 Kcal. 60 Kcal.
(*Fuente FAO/OMS/ONU 1990.)
Por ejemplo. La joven que tiene una TMB de 1.454, ajustada según una actividad física moderada
será 1454 x 2.20 lo que da un total de 3.199 Kilocalorías por día y para el joven con el mismo
grado de actividad física será de 1666 x 2.70 lo que le da un total de 4498 Kilocalorías por día,
TMT (tasa metabólica diaria total).
La TMB ajustada según la actividad física varía en el embarazo y en la lactancia. Sí la mujer está
embarazada se le debe sumar 285 kilo cal/*día y si está en lactancia se debe agregar 500 kilo
cal/día.
A continuación se presenta una tabla con el gasto energético por hora, de diversas actividades
físicas de un joven.
Cálculo de Peso Ideal
Existe un indicador nutricional que indica el peso ideal que debiera tener una persona para tenerun estado nutricional adecuado que se denomina IMC o índice de masa corporal. Calcular el
índice de masa corporal es fácil con la siguiente fórmula:
donde: P= peso (masa corporal) en kilogramos y T= estatura en metros.
Suponga que esta persona tiene una estatura de 172 cm. y pesa 66 Kg., por lo tanto su IMC secalcula:
Este valor de 22.3 es el IMC, el cual se debe buscar en la tabla 7 de interpretación del IMC.
Tabla 10 Tabla de interpretación del IMC.
Índice de masa corporal
Enflaquecidos <20
Normales 20 – 24,9
Sobrepeso 25 – 27,8 (hombre) 25 – 27,3 (mujeres)
Obeso leve 27,9 – 30 (hombres) 27,4 – 29 (mujeres)
Obesidad 30 - 38 (hombres) 29 - 38 (mujeres)
Obesidad mórbida >38 (hombres) (mujeres)
Al revisar la tabla se observa que la persona del ejemplo, está en un peso ideal para su talla, ya
que un IMC entre 20-24.9 es normal. Si todavía se tienen dudas respecto al estado nutricional,
del joven del ejemplo, puede recurrir a calcular la relación cadera cintura (RCC).
RCC = Circunferencia de cintura (cm)
Circunferencia de cadera (cm)
el varón, se acepta un máximo de 1,0. Sobre estos valores se habla de obesidad, por ejemplo, si
la misma persona de sexo femenino tiene 81 cm. de cintura y 91 cm. de cadera la RCC se
calcula
81/ 91= 0,89.
En este caso la persona sería obesa, note que mientras más cm. tenga en la cintura y menos en
la cadera; tenderá a ser más obesa.
"AHORA, ES LA MEJOR HORA PARA ESE CAMBIO" Saludos lectores no olvides comentar
